Que ce soit pour un objectif de perte de gras, gain de muscle, de performance sportive ou seulement santé / bien-être général, on est tous capables d'atteindre nos objectifs ! Mais à une condition... connaître les fondations de son corps ! Et aujourd'hui je vous parle de 3 éléments indispensables pour optimiser vos résultats.
Vos fibres musculaires
Connaître la répartition de ses fibres musculaires va permettre de concevoir un programme d'entrainement plus efficace.
Les fibres qu'est ce que c'est ?
Ce sont les cellules qui composent votre muscle et lorsque le muscle se contracte, elles se rétrécissent et inversement. Elles sont de deux types : type 1 : lentes (rouge), type 2 : rapides (blanche) qui vont être sollicitées différemment selon l'intensité de travail et le type de contraction. Comment connaître sa dominance ?
illustration de la composition d'un muscle : constitué de cellules musculaires et leurs fragments
L'analyse par un test physique.
Le saut vertical en est un exemple !
En position debout, faites plusieurs sauts consécutifs : le plus haut possible. Nous allons ensuite être en mesure d'analyser le mouvement grâce à deux phases.
La phase de descente et la montée. Si la descente est lente et basse, et que la transition entre la descente et le saut est importante, vous êtes sur une dominance de fibres lentes.
Si votre descente est dynamique, la transition courte et rapide, la dominance de vos fibres sont rapides.
Connaitre sa dominance permettra de planifier la durée de l'entrainement et de progresser efficacement.
Je vous donne un exemple: Les fibres rapides sont favorables à un entrainement court et intense comprenant des régimes de contraction plutôt explosifs alors qu'une dominance fibres lentes vous orientera favorablement sur un entrainement avec un plus gros volume et des régimes de contraction moins dynamiques mais plus contrôlés.
Essayez le et dites moi en commentaire !
Votre type morphologique
Connaître sa morphologie c'est possible ! Vous avez 2 types de morphologie : bréviligne et longiligne.
Longiligne : Buste court, jambes longues
Bréviligne : Buste proportionnel aux jambes
Connaître sa morphologie osseuse permettra d'adapter votre entrainement et de maximiser vos gains. Prenons l'exemple de l'exercice front squat :
illustration d'un front squat barre (à gauche : le type longiligne / à droite : le type bréviligne)
Le longiligne aura un porte-à-faux plus important que le bréviligne dû à une plus grande longueur de fémur qui va agir sur l'inclinaison du buste.
Avec un porte-à-faux plus important, le longiligne aura plus de difficultés à réaliser cet exercice, ce qui nécessitera : plus de tonicité du dos pour maintenir la charge, d'avoir un centre de gravité solide pour éviter la bascule en avant, et plus de souplesse sur les ischios jambiers. Cependant avec cette position, cela en fait un excellent exercice pour améliorer la tonicité du dos, des lombaires et bien sûr toute la chaine inférieure.
Choisissez bien votre exercice selon votre morphologie, vos points forts / faibles pour optimiser votre progression.
Votre posture
L'évaluation posturale en position anatomique de référence est pour moi la base lors d'un bilan en coaching, car il va permettre d'identifier les différents déséquilibres, les défauts de posture, les faiblesses. La posture reflète votre quotidien : vos activités, votre job...
Elle aura un énorme impact sur la stratégie de votre programmation d'entrainement, la répartition de vos séances et l'intensité de celles-ci.
illustration d'une colonne vertébrale sous 3 plans représentant les différentes régions
Une bonne posture va vous garantir une meilleure sécurité dans vos mouvements afin de progresser efficacement. La colonne vertébrale est votre pilier. Elle transmet la force d'un muscle à l'autre.
Elle est composée de 3 régions majeures marquées par des courbures significatives :
- La région lombaire : la plus solide caractérisée par une lordose (creux) en bas du dos.
- La région thoracique : caractérisée par une cyphose (arrondie).
- La région cervicale : caractérisée par une lordose.
Celles-ci doivent être respectées au maximum lors de vos mouvements et ne doivent pas être accentuées.
Lorsque la posture est défaillante nous créons ce phénomène d'HYPERcyphose ou HYPERlordose, correspondant à l'accentuation des courbures naturelles de la colonne vertébrale. Ce qui va générer des déséquilibres musculaires et une augmentation des risques de douleurs.
Une bonne posture va être l'élément clé pour garantir une sécurité primordiale.
Je peux vous aider à analyser ces différents éléments à travers un bilan complet pour que vous puissiez partir sur des bases solides !
Pour plus de détails concernant cet article, n'hésitez pas à me contacter.
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Merci.
FIT ANATOMY
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