La sédentarité bien trop présente en secteur tertiaire, donc comment bien agir pour mieux prévenir ? Voici 4 conseils pour améliorer votre posture et lutter contre les dangers de la position assise.
1. Garder une posture tonique en imaginant un fil accroché au plafond
La notion d'auto-grandissement vu comme un fil imaginaire vous tirant vers le haut, permettra de vous focaliser sur le redressement de votre position et éviter de "s'affaler" sur sa chaise entraînant votre regard vers le bas, suivi d'un enroulement des épaules vers l'avant.
Les conséquences : une modification des courbures naturelles de votre colonne vertébrale et l'apparition de tensions. Pas cool !
A la longue, la chaîne musculaire antérieure (ex : épaules, poitrine) se raidira et la chaîne postérieure (dos, lombaires) perdra de sa tonicité, occasionnant un déséquilibre musculaire plus important et un risque de blessure accrue. Adopter une posture droite c'est vous sécuriser !
Le muscle transverse appelé la gaine naturelle de l'abdomen va jouer un rôle majeur sur votre posture : le tonifiera et améliorera la stabilisation de votre tronc.
Pour le solliciter, voici un exercice pratique à réaliser en position assise ou debout, la respiration thoracique vous aidera à atténuer le relâchement de votre sangle abdominale, pour cela :
- Inspirer par le nez (3 à 5s), ouvrir la cage thoracique, les côtes vont ainsi s'élevées (attention de ne pas hausser vos épaules), maintenir le ventre légèrement rentré.
- Expirer ensuite par la bouche (3 à 5s) et aspirer davantage le nombril pour recruter au mieux le transverse (garder un auto-grandissement constant). Réitérer l'exercice.
Besoin de plus d'exercices pratiques pour tonifier votre transverse et ainsi réduire les douleurs de dos ? Faites le moi savoir en commentaire !
2. Vérifier la hauteur de l'assise
La position de votre bassin sur l'assise est essentielle, celui-ci doit être plaqué contre le dossier pour verticaliser votre buste. De plus, la hauteur de l'assise doit être réglée en fonction de votre écran pour que votre regard soit le plus horizontal possible.
Astuce : vous pouvez aussi surélever votre écran d'ordinateur avec un support stable (une pile de livres par exemple).
Attention : une mauvaise position du poignet sur votre bureau, augmentera le risque du syndrome du canal carpien !
3. Faites des micro-pauses : mouvements et assouplissements
Imposez-vous des pauses régulières afin de lutter contre la raideur musculaire et articulaire.
Voici des exercices pratiques à réaliser debout ou assis dans le but de mobiliser les articulations du corps, réalisés de façon circulaire, avec de l'amplitude et du contrôle :
- Rotation de la tête soulageant le trapèze supérieur et les muscles du cou
- Enroulement des épaules vers l'arrière (associé à un travail de respiration profond : inspiration par le nez puis lors de l'expiration par la bouche, abaisser vos épaules)
- Rotation des coudes et poignets
- En ce qui concerne la hanche, les genoux et les chevilles, vous pouvez effectuer ces rotations en alternance droite et gauche pour plus de confort et d'efficacité.
4. Bouger votre bassin régulièrement
Le mouvement du bassin est une solution efficace pour lutter contre les effets néfastes de la sédentarité. Pour cela, on va mettre en place la technique de l'antéversion et rétroversion du bassin.
Cet exercice peut être réalisé en position assise ou debout.
Imaginez votre bassin comme une bassine remplie d'eau. Avec le bassin en position neutre, l'eau reste à l'intérieur et ne coule pas.
Dès lorsque vous intensifiez votre cambrure lombaire, vous allez placer votre bassin en position d'antéversion, le pubis quant à lui, recule et l'eau s'écoule vers l'avant.
A l'inverse, en position de rétroversion grâce à la contraction des fessiers, le pubis avance et l'eau s'écoule vers l'arrière.
Apporter de la mobilité à votre bassin réduira le risque de douleur lombaire et de raideur.
Les mouvements que vous allez effectuer sur la majorité de vos articulations agiront comme prévention contre l'apparition de pathologie, particulièrement celle très contraignante telle que l'hernie discale qui se caractérise par le déplacement d'une partie du disque intervertébral en dehors de son emplacement, ce qui va compresser le nerf sciatique pouvant irradier votre jambe.
Pour plus de renseignements concernant cet article, n'hésitez pas à me contacter !
A très vite,
FIT ANATOMY
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